Alívio de dor crônica nas costas

Algumas pessoas podem sentir dor nas costas durante semanas, ou talvez até meses. Se você já teve uma dor nas costas crônica, talvez algumas dessas sugestões possam ajudá-lo.

Alternar calor e alongamento

Os músculos geralmente sofrem espasmos, ou ficam contraídos, como resultado de uma lesão nas costas. Isso pode ser bastante doloroso. Os músculos tensos e a maioria das articulações inflamadas respondem muito bem ao calor (loção tópica, banho quente ou compressa), pois ele relaxa os músculos, aumenta o fluxo sangüíneo e alivia a dor.

Sugestões para alongar os músculos das costas
Aqui vão algumas dicas para um alongamento seguro e eficaz:
  • Não tenha pressa; alongue-se lenta e suavemente.

  • Nunca force o alongamento além do ponto de tensão moderada.

  • Mantenha o alongamento por, no mínimo, dez segundos.

  • Nunca faça alongamento pulando.

  • Relaxe completamente os músculos entre os alongamentos.

  • Repita o alongamento várias vezes durante o dia.

O alongamento moderado desses músculos após a aplicação de calor pode relaxar e alongar mais os tecidos tensos, aliviando o movimento e diminuindo a dor. Contudo, lembre-se de que, em uma lesão aguda, você não deve usar calor até as 48 horas seguintes, pois pode aumentar o inchaço e tornar a recuperação lenta. Nas primeiras 48 horas após a lesão, o gelo é a melhor alternativa e também pode ser usado com o alongamento. O funcionamento do gelo é um pouco diferente do calor; ele tende a amenizar a sensação de dor nos músculos inflamados, o que permite que você alongue e relaxe os músculos tensos moderadamente.

O uso de calor ou gelo é uma escolha pessoal, e você deve experimentar os dois para ver qual deles funciona melhor para a sua tensão ou lesão específica. Experimente aplicar calor ou gelo por 10 a 15 minutos, e veja se isso ajuda a diminuir a dor nas costas. Tome cuidado para não alongar demais. O alongamento excessivo pode agravar a situação das costas, aumentando a dor e possivelmente causando uma nova lesão. O correto é alongar somente até o ponto de sentir tensão moderada, não dor. Mantenha o alongamento nesse ponto por pelo menos dez segundos, certificando-se de que você não pode pular enquanto o faz. Relaxe e repita imediatamente duas ou três vezes.

Seus músculos são mais ou menos como molas. Eles tendem a alongar com facilidade se você faz alongamentos corretamente, mas tendem a voltar à posição contraída em questão de algumas horas. Por isso, provavelmente você terá que repetir esses alongamentos durante o dia. Finalmente, se a dor ou os sintomas aumentarem, interrompa a atividade e consulte um médico ou um fisioterapeuta.

Evite atividades prejudiciais

O corpo inicia seu processo de cura logo que ocorre a lesão. Você pode ajudar esse processo evitando atividades que possam piorar a lesão nas suas costas. Dependendo do grau de lesão, muitas atividades que você realiza diariamente podem ser estressantes às costas já lesadas. Se suas costas estiverem se recuperando de uma tensão ou lesão, procure tomar cuidado ou evitar as ações a seguir.

Evite atividades como cavar, em que as costas geralmente ficam curvadas enquanto você levanta o peso da pá. Carregar e descarregar as compras do banco traseiro ou do porta-malas do carro pode irritar rapidamente suas costas, mesmo que essas compras não pesem muito. Seguindo a mesma linha, cuidado ao carregar crianças. Pode ser muito fácil esquecer como uma criança pequena é pesada. Além disso, o ato de levantar uma criança para dar um abraço geralmente não é considerado um trabalho muito pesado, então, pode ser que você não perceba o risco em potencial que apresenta para as suas costas.

Você também precisa ficar atento às atividades menos pesadas, que talvez você não associe ao estresse e à dor nas costas. Nem todo movimento perigoso vem acompanhado de um sinal de perigo estampado. Por exemplo, trabalhos domésticos, como passar o rodo ou o aspirador de pó, podem ser muito estressantes para a coluna, pois os movimentos fazem-na girar, o que uma coluna traumatizada talvez não esteja pronta para fazer. Até mesmo lavar a louça ou a roupa, especialmente curvar-se para tirar as roupas pesadas e molhadas da máquina de lavar, pode piorar as costas já doloridas.

Quando suas costas começarem a melhorar, acrescente gradualmente essas atividades de volta a sua vida diária, conforme suas costas suportarem, mas lembre-se de que elas demoram para recuperar totalmente sua força e resistência depois de uma tensão ou lesão. Não tenha pressa.

Experimente uma massagem

Seus músculos funcionam mais ou menos como o motor do seu carro. Quando trabalham, os músculos acumulam subprodutos que precisam ser removidos, assim como o escape do motor do  carro. Se esses subprodutos inúteis não saem rapidamente dos músculos, esses não trabalham adequadamente. Além disso, a formação desses subprodutos podem provocar dor. Uma massagem leve nas costas ajuda a relaxar os músculos tensos, abrir os vasos sangüíneos e eliminar os subprodutos, permitindo que os músculos funcionem normalmente, além de reduzir a dor e a rigidez. O uso de uma loção tópica vendida sem receita pode aumentar o fluxo sangüíneo e o conforto, aumentando o relaxamento dos músculos e dos vasos sangüíneos; siga as instruções da embalagem.

Uma massagem leve ajuda a relaxar os músculos tensos e a abrir os vasos sangüíneos.
2006 Publications International, Ltd.
Uma massagem leve ajuda a relaxar os músculos tensos e a abrir os vasos sangüíneos

Mantenha a boa postura

Sofás e encostos reclinados podem parecer confortáveis; contudo, pouquíssimos foram projetados pensando na saúde das suas costas. Se for sentar, procure não baixar bruscamente nem sentar de qualquer jeito. A má postura, como sentar-se desajeitadamente, pode provocar estresse nos músculos, ligamentos e discos. Esse estresse pode dificultar a cura e aumentar a dor nas costas. Escolha posturas e posições que permitam que você mantenha as curvas das costas alinhadas. Experimente enrolar uma toalha, mais ou menos do tamanho do seu antebraço, e colocá-la na parte de baixo das suas costas para apoiar a curva da região lombar. Se ficar desconfortável, veja se ajuda fazer um rolo menor. Lembre-se também de apoiar seu pescoço.

Mexa-se

Mesmo que o repouso seja importante para uma lesão nas costas, muito descanso pode deixar suas costas piores. Vamos imaginar que você tenha machucado as costas e tenha ficado de repouso no chão, no sofá ou na cama durante uma semana. A decisão de repousar pode ter sido boa a curto prazo, durante algumas horas ou mesmo alguns dias. O repouso fará suas costas melhorarem. A longo prazo, entretanto, a falta de movimento deixa sua coluna debilitada.

Depois de alguns dias de inatividade, mesmo os músculos saudáveis começam a perder força e flexibilidade; eles começam a atrofiar. Quanto mais tempo você ficar imóvel, maior será a perda. Mas os músculos não são os únicos que sofrem. O movimento também é vital para as outras estruturas das costas. Os discos intervertebrais recebem o sangue dos ossos de cima e de baixo quando você se move. Os ossos inativos que não carregam nenhum peso ficam mais fracos e frágeis. Essencialmente, o movimento fortalece e sustenta sua coluna, ao passo que a inatividade debilita e enfraquece, causando lesões.

Embora suas costas precisem de períodos curtos de repouso, quer seja sentado ou deitado, procure mudar de posição, em vez de ficar deitado, sente-se ou caminhe, se conseguir. Enquanto estiver deitado ou sentado, tente fazer alguma atividade que requeira o uso moderado das mãos e braços, como tricô ou qualquer outro trabalho manual. O uso dos braços, mãos ou pés, dessa maneira, é um exercício de pouca intensidade para as costas, que fortalecerá e sustentará sua coluna.

Quando sua condição melhorar, aumente o tempo que permanece em pé, fazendo atividades leves que exijam movimentos limitados de flexão e torção. Tome um cuidado especial com atividades de levantar e baixar. Gradualmente, passe a fazer atividades que incluam flexão, torção limitada e levantamento de pesos leves, de modo que suas costas agüentem.

Agora, você já  deve ter um bom conhecimento sobre como funcionam as suas costas e as formas como você pode lesá-las. Naturalmente, o fato de saber como pode causar uma lesão nas costas não significa necessariamente que você vai deixar de fazê-lo. Mas agora, você já sabe aliviar a dor nas costas e quando deve procurar um médico.

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