Frutas e verduras com baixo teor de carboidratos

Autor: 
Cathy Leman, R.D., L.D.

Frutas e verduras são ricas em carboidratos saudáveis. Nesta seção, analisaremos essas delícias culinárias.

Frutas

Não há dúvida de que todas as frutas são fontes inigualáveis de muitas vitaminas, entre as quais, C e A, além de fibras e fitonutrientes. Embora as frutas tenham porcentagem elevada de açúcares simples, isso não é motivo para deixar fora da alimentação essas fontes abundantes de carboidratos saudáveis. Dê uma olhada no índice de glicemia que apresenta frutas em todas as categorias de IG: baixo, moderado e elevado.

fruits and vegetables
2006 Publications International, Ltd.
À procura de bons carboidratos? Não é preciso
mais do que frutas e verduras.

Frutas consumidas inteiras contribuem em todos os sentidos citados acima, porém, há ainda outro bom motivo para incluí-las em nossa alimentação. Muitos nutricionistas concordam que a "sinergia" de alimentos integrais como frutas, verduras, cereais e feijões podem evitar o câncer e outras doenças. Sinergia é o modo interativo como vitaminas, minerais, fitoquímicos e outros componentes agem para produzir um efeito muito mais forte do que o efeito gerado individualmente. 

Aumente o consumo de frutas usando-as em diversas entradas e sobremesas. Pode-se até servi-las disfarçadas de pratos divertidos. Não que os alimentos saudáveis não sejam bons sozinhos, mas se você precisa alimentar uma multidão relutante ou está tentando incrementar a alimentação de seus filhos com mais alguns alimentos saudáveis, um pouquinho de tentação pode funcionar a seu favor.

Varie as frutas que você usa, de acordo com a estação.Comece com uma base de frutas, depois use receitas testadas e comprovadas para que fique o mais nutritiva possível. Substitua laticínios integrais por desnatados ou com baixo teor de gordura, use farinha de trigo integral em vez de farinha de trigo comum e substitua parte da gordura por molho de maçã. Pode-se até mesmo cortar 1/3 do açúcar, sem prejudicar o resultado.

Use a seguinte lista como ponto de partida para acrescentar mais frutas à dieta de sua família. A imaginação é o único limite!

Aumente o consumo de frutas usando-as em diversas entradas e sobremesas. Pode-se até servi-las disfarçadas de pratos divertidos. Não que os alimentos saudáveis não sejam bons sozinhos, mas se você precisa alimentar uma multidão relutante ou está tentando incrementar a alimentação de seus filhos com mais alguns alimentos saudáveis, um pouquinho de tentação pode funcionar a seu favor.

Varie as frutas que você usa, de acordo com a estação.Comece com uma base de frutas, depois use receitas testadas e comprovadas para que fique o mais nutritiva possível. Substitua laticínios integrais por desnatados ou com baixo teor de gordura, use farinha de trigo integral em vez de farinha de trigo comum e substitua parte da gordura por molho de maçã. Pode-se até mesmo cortar 1/3 do açúcar, sem prejudicar o resultado.

Use a seguinte lista como ponto de partida para acrescentar mais frutas à dieta de sua família. A imaginação é o único limite!

  • Torta de frutas

  • Pavê de frutas e iogurte

  • Maçãs assadas

  • Picolé de frutas

  • Sopas de frutas

  • Bananas sauté

  • Pudim de frutas (abóbora, banana)

  • Acrescente frutas secas aos biscoitos caseiros

  • Biscoito doce recheado com figo ou outras frutas

  • Tortas de frutas

  • Crepes de frutas

  • Vitaminas de frutas

  • Panquecas de frutas

  • Torrada com geléia de frutas

  • Bolinhos de frutas

  • Pães de frutas

  • Frutas com cobertura de chocolate (morangos, damascos, laranjas, cerejas, etc.)

Verduras

A idéia de sinergia aplica-se também às verduras, mas ao servirmos é preciso disfarçá-las usando a abordagem do "alimento divertido". As pessoas são muito minuciosas em relação a certas verduras, desde o tipo preferido aos métodos de preparo, tamanho e formato.

Comer mais verduras é tão importante que devemos fazer o possível para torná-las deliciosas. Se o único modo de você comer verduras é fritá-las levemente na manteiga (sauté), não pense duas vezes! Se você adora couve-flor e brócolis com molho de queijo, tente encontrar a versão mais saudável de molho de queijo possível e use o bom senso para definir a quantidade a ser usada.

Os benefícios de comer mais verduras supera qualquer molho ou cobertura que acrescentarmos. Para algumas pessoas, nada é melhor do que o sabor autêntico de verduras puras, sem acompanhamentos. Sobretudo no verão, quando as verduras frescas estão no auge, procure experimentá-las cozidas no vapor, no microondas ou cruas.

Uma análise de carboidratos e verduras não seria completa sem falar das variedades ricas em amido. É comum evitarmos esses carboidratos complexos, porque "eles transformam-se em açúcar" depois de ingeridos. Embora isso seja verdade, pois todos os carboidratos se transformam em glicose (uma forma de açúcar) depois da digestão, isso não os torna prejudiciais à saúde. O problema é consumir grandes porções de versões menos saudáveis.  Pessoas saudáveis não devem evitar verduras ricas em amido. Eles devem fazer parte da alimentação como fonte sólida de energia e em conseqüência de seus nutrientes benéficos. Se você controla a diabete, não se esqueça de computar os carboidratos nesses alimentos em seu total diário para ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.

Quanto ao índice de glicemia, lembre-se que raramente consumimos verduras ricas em amido sozinhas. Se você monitorar a sua reação a esses alimentos com GI elevado e constatar que o açúcar no sangue aumentou, depois caiu, opte por porções menores, sempre acompanhadas de uma fonte de proteína. Complemente-as com porções duplas de verduras sem amido. Acrescente-as em outros pratos também, por exemplo, bolinhos e pães, e aproveite ainda para computar os benefícios nutricionais.

Eis uma lista de verduras ricas em amido:

  • milho

  • ervilhas

  • inhame

  • abóbora-menina

Agora você já sabe tudo sobre os alimentos ricos em carboidratos saudáveis, porém, como prepará-los? Abordaremos isso na próxima seção, e mostraremos como adaptar as suas receitas preferidas para obter refeições com baixo teor de carboidratos.

Vegetarianos e carboidratos
A dieta vegetariana nem sempre carece de nutrientes essenciais. Muito pelo contrário! Dietas vegetarianas podem suprir todos os nutrientes que o organismo necessita. Elas são ricas em fibras e carboidratos complexos oriundos de verduras, frutas, cereais integrais e feijões. Além disso, os vegetarianos ingerem proteínas e gorduras de fontes alternativas como por exemplo, soja, feijões, ovos, laticínios e óleos.

Alinda que outrora acreditássemos que os vegetarianos precisavam combinar cuidadosamente as fontes alternativas de proteínas a cada refeição para que ela tivesse um alto teor protéico, agora sabemos que isso não é necessário. Os vegetarianos só precisam consumir uma variedade de verduras e cereais integrais diariamente. Os aminoácidos de todos os alimentos agem juntos para suprir as proteínas necessárias.