Receitas com baixo teor de carboidratos

Autor: 
Cathy Leman, R.D., L.D.

É comum enfrentarmos a resistência de familiares quando mudamos os ingredientes em nossas receitas. Lembra-se quando você trocou de leite integral para desnatado? É provável que você pensou que nunca se acostumaria com o sabor ou a textura. Contudo, é bem provável que você atingiu o ponto em que não consegue se imaginar tomando um copo de leite integral! Usar massa de trigo integral e arroz integral pode levá-lo por um caminho similar.

Uma das melhores maneiras de superar a resistência é fazer a mudança aos poucos. Tente misturar dois terços de massa branca e um terço de massa de trigo integral; faça a mesma coisa com o arroz. Com o tempo, reduza a quantidade de cereais comuns e aumente os integrais. Alguns fabricantes de macarrão até mesmo começaram a comercializar massa feita com metade de farinha branca comum e metade de farinha de trigo integral, uma opção excelente para aqueles que estão começando a fazer a troca.

Vejamos algumas de suas receitas prediletas. Todos nós temos uma velha receita preferida que é infalível, rápida de fazer e sempre solicitada. Será que esses pratos testados e aprovados podem suportar uma mudança geral visando o uso de carboidratos saudáveis? E as novas receitas que gostaríamos de experimentar? Eis como você pode transformar essas receitas prediletas em pratos com carboidratos saudáveis.

Migalhas de pão ou recheios e coberturas de cereais triturados

Entender o  jargão em rótulos
Podemos confiar nas informações sobre o teor de nutrientes que descrevem o nível de determinado nutriente de um produto alimentício (termos como não contém, alto e baixo) ou que comparam o nível de determinado nutriente em um alimento ao de outro (termos como mais, reduzido e light). Essas informações são regulamentadas pelo (em inglês) Food and Drug Administration (FDA) para garantir a validade. Qualquer teor de nutriente que o FDA ainda não definiu é proibido.

Mas é preciso tomar cuidado com os termos nos rótulos que dão a entender que o produto é pobre em carboidratos. Atualmente, o termo pobre em carboidratos ainda não foi definido pelo FDA. Fabricantes de alimentos e donos de restaurantes usam termos como "preocupado com os carboidratos", "carboidratos controlados" e "carboidratos saudáveis" para dar a impressão de que o alimento é pobre em carboidratos sem dizer isso com todas as letras. Isso os ajuda a aumentar as vendas ao mesmo tempo que cumprem os regulamentos do FDA. Alguns entenderam que o significado da regra é que pobre em carboidratos pode ser usado como termo descritivo, que tecnicamente não seria considerado uma afirmação legal sobre os nutrientes.

Além disso, os fabricantes de produtos alimentícios enganam o público ao colocarem um rótulo de baixo teor de carboidratos em um alimento que sempre foi pobre em carboidratos. Por exemplo, molho natural para saladas é naturalmente pobre em carboidratos. Uma porção de duas colheres de sopa desse molho de marca conhecida contém apenas dois gramas de carboidratos. Mas outra marca oferece um molho natural para saladas com zero carboidrato. A diferença em carboidratos não é significativa, mas a diferença no bolso do consumidor pode ser. Produtos que alegam ter menos ou nenhum carboidrato costumam custar mais do que os comuns.

Receitas que pedem migalhas de pão e/ ou cereais triturados usam estes ingrediantes de várias maneiras. Ou eles são salpicados por cima do prato pronto, para dar uma textura crocante ou são misturados na receita principal para dar consistência. Se comprarmos migalhas de pão prontas, será difícil encontrar qualquer outra coisa que não pão branco como base. Se a receita pede uma pequena quantidade para ser salpicada, migalhas de cereais integrais são a melhor opção, porque contêm fibras e outros nutrientes.

Podemos fazê-las em casa se colocarmos os restos de pão integral no processador de alimentos (muita gente os jogam fora mesmo). Ligue o processador rapidamente e, depois, armazene as migalhas em embalagens para freezer para serem usadas posteriormente. Quando a receita pedir migalhas de pão, você poderá acrescentá-las diretamente do freezer (não há necessidade de descongelá-las), misturá-las com diversas ervas e especiarias ou outros temperos indicados na receita.

Se você estiver tentando reduzir os carboidratos ainda mais, procure misturar castanhas cortadas às migalhas de pão. Isso funciona melhor para a cobertura de pratos, e não como recheio. Para coberturas de cereais, use um cereal rico em fibras (no mínimo cinco gramas de fibra por porção) e não uma variedade que contenha um grama ou menos. A menos que você esteja preparando uma sobremesa, use cereal não adoçado.

Massas

Aqui seria o lugar certo para fazer alterações saudáveis nos carboidratos. Na verdade, muita gente nem mesmo pensa em substituir a massa feita com farinha de trigo comum pela massa integral porque nunca experimentaram fazê-lo. Essa mudança só exige um pouco de planejamento e é fácil encontrar massa integral em uma ampla variedade de formatos.

Não importa qual seja o prato de massa, do macarrão e queijo à massa tipo linguini e molho de mariscos, não há necessidade de excluí-lo da mesa de jantar; basta usar massa integral no lugar da convencional. Qualquer que seja o tipo de massa usado, evite comer porções generosas e excessivas. Sirva a massa em tigelas menores, como as de salada, e complete a refeição com verduras e saladas.

Pratos à base de arroz

Qualquer prato que inclui arroz - a menos que seja algo singular, por exemplo, sushi - aceita a substituição pelo arroz integral. Preste atenção ao tempo de cozimento, porque o arroz integral demora mais para cozinhar do que o branco. Não se esqueça de fazer esses ajustes.

Tortilhas

Seja para receber recheios saborosos de burritos, o recheio de um taco tentador, ou ser o elemento principal em diversos sanduíches recheados de carne ou verduras, as tortilhas são perfeitas para o preparo de muitos pratos. Tortilhas de milho e de trigo integral contêm mais fibras e nutrientes do que aquelas feitas com farinha branca. Além disso, estão cada vez mais fáceis de serem encontradas nas prateleiras dos supermercados convencionais. De modo geral, as tortilhas de milho não são feitas com gordura. Mas ao comprar qualquer tipo de tortilha de milho, leia a lista de ingredientes para ver se ela contém toucinho ou outro óleo e compre apenas aquelas que não contêm nenhum desses ingredientes.

Pão

Nas receitas que pedem pão, por exemplo, sanduíches em camadas ricos em ovos, ou torrada francesa, substitua o tipo de pão que você costuma usar por pão 100% integral.


Resumo

Cozinhar com carboidratos saudáveis resume-se apenas em incluir grandes quantidades de quatro ingredientes principais: cereais integrais e intactos, leguminosas (feijões secos de qualquer tipo), verduras e frutas. Obviamente, esses alimentos (com a exceção de alguns tipos de frutas) têm baixo índice de glicemia, por isso, eles são bons para os níveis de açúcar no sangue, dão sensação de saciedade e fornecem vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Se você consome muitos alimentos industrializados ricos em carboidratos e sente quedas drásticas de energia, vontade incontrolável de comer doce e ganho de peso associado a esse tipo de dieta, experimente usar carboidratos mais saudáveis e monitore a reação do seu organismo. É provável que você sinta-se bem melhor! Combine porções moderadas de carne vermelha magra, aves, peixe ou proteínas vegetais como a soja e os legumes com muitas verduras e cereais integrais, e você consumirá menos colesterol e gorduras saturadas prejudiciais à saúde.

Muitos dos carboidratos que as pessoas consomem sem planejamento ou incluem em refeições prontas e práticas são ricos em açúcar, pobres em fibras e repletos de aditivos e/ou conservantes. Ao reduzir o consumo desses alimentos e substituí-los por alimentos que citamos acima, muita gente constatará perda de peso, manterá estáveis os níveis de açúcar no sangue e provavelmente prevenirá inúmeras doenças. E isso, afinal de contas, é o que todos desejam.

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