Alongue suas costas

Além do condicionamento, um bom programa de exercícios deve incluir flexibilidade. Manter os músculos e outros tecidos em torno de sua coluna flexíveis é muito importante. Os exercícios seguintes de alongamento envolvem os músculos e os tecidos em torno da coluna e em torno da pélvis e pernas, que afetam diretamente a sua flexibilidade. Lembre da técnica correta de fazer o alongamento: alongue os tecidos somente até sentir uma tensão leve, mantenha alongando sem mexer-se por pelo menos alguns segundos e então deixe o músculo relaxar totalmente. Para receber o máximo beneficio do alongamento, repita-o pelo menos três vezes. Lembre-se também que os músculos tendem a voltar para sua posição comprimida depois de alongados. Assim sendo, alongue-se várias vezes ao longo do dia.

Comece com os quadris

O alongamento dos quadris é um bom exercício para começar. Ele alonga os músculos em volta dos quadris e nádegas e nas laterais da região lombar. Deite-se de costas com as pernas esticadas. Segure atrás da coxa e puxe devagar a perna esquerda, com o joelho relaxado, em direção ao seu ombro, até sentir uma tensão branda e confortável. Deixe os braços fazerem a maior parte do serviço, puxando a coxa em direção ao ombro oposto. Sua perna deve estar totalmente relaxada. Tente respirar confortavelmente; resista à tendência de segurar o fôlego. No final do exercício, relaxe os músculos, deixando a coxa voltar para a posição inicial no chão. Execute o alongamento da mesma maneira com a perna direita. Alterne as pernas e continue até que cada perna tenha sido alongada pelo menos três vezes.

Deite-se de costas e puxe devagar o seu joelho em direção ao ombro oposto
2006 Publications International, Ltd.
Deite-se de costas e puxe devagar o seu joelho em direção ao ombro oposto até sentir uma tensão moderada. Segure por dez segundos e volte à posição inicial. Repita o alongamento com a outra perna.

Alongue o bíceps femoral

Comece com um pé contra o batente da porta e o joelho ligeiramente dobrado
2006 Publications International, Ltd.
Use uma porta ou parede como apoio

O exercício do bíceps femoral alonga os músculos na parte de trás da coxa. Estes músculos afetam sua habilidade de curvar-se para a frente; quando contraídos, eles dificultam a tarefa de amarrar os sapatos ou apanhar objetos no chão. Bíceps femorais tensos também aumentam a pressão na parte de baixo das costas ao se curvar. Assim, quando estes músculos não são alongados por um tempo adequado, suas costas sofrem as conseqüências. Se você fica sentado a maior parte do dia, este alongamento é particularmente importante, porque os bíceps femorais se tornam mais curtos quando mantidos contraídos na posição sentada por longos períodos. Ao alongar estes músculos diariamente, você vai perceber que suas costas podem trabalhar mais sem sentir tanto desconforto.

Deite de costas próximo da porta com a perna esquerda esticada no chão, seu quadril direito próximo ao umbral da porta, o joelho direito dobrado e a perna esquerda subindo pela esquadria da porta. Se você estiver posicionado corretamente, sua nádega direita deve tocar a esquadria da porta. Mantendo o joelho direito dobrado, coloque o calcanhar do pé direito na esquadria da porta. Pressione sutilmente sua coxa direita em direção à esquadria, endireitando o joelho direito até sentir uma tensão moderada atrás da coxa direita. Mantenha esta posição por pelo menos dez segundos. Se você sentir a parte de trás de seus joelhos alongarem-se em vez das coxas, os músculos da panturrilha podem estar tensos; eles deveriam ser alongados antes de continuar a alongar os bíceps femorais. Repita o exercício com a perna esquerda. Alterne as pernas e continue até que as tenha alongado três vezes.

Flexione os flexores do quadril

Você talvez nunca tenha ouvido falar dos flexores do quadril, muito menos sabe onde eles estão, mas este grupo de músculos é muito importante para a saúde de suas costas. Os flexores do quadril são os músculos que trabalham juntos para erguer suas coxas quando você caminha. Quando você levanta a perna para dar um passo, você na verdade está dando um sinal aos flexores do quadril para contraírem-se, puxando assim sua coxa e levantando sua perna.

O que isto tem a ver com suas costas? Quando você fica muito sentado, estes músculos - tal como os bíceps femorais - tendem a encurtar-se e quando você se levanta eles inclinam suas pélvis para frente. Sua pélvis, por sua vez, puxa a parte lombar inferior e drasticamente aumenta a curvatura da coluna de forma muito parecida com a que os sapatos de salto alto fazem. Esta curvatura excessiva força as juntas facetadas uma contra a outra, causando dor. Se você mantiver os flexores do quadril alongados e flexíveis, eles voltarão a ter o comprimento correto e não vão forçar a parte inferior das suas costas.

Para alongar os flexores do quadril, ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo. Coloque seu joelho sobre um travesseiro espesso para que não seja pressionado muito forte contra o chão. Coloque uma cadeira ou outro suporte perto de você para equilibrar-se. Segurando no suporte, coloque a perna direita à sua frente de forma que seu joelho direito esteja quase reto e os dedos do pé estejam apontando direto para frente. Mantendo o tronco reto, permita que o peso do seu corpo o incline suavemente para frente, dobrando o joelho direito até sentir uma tensão moderada na parte frontal do quadril esquerdo. Mantenha-se assim por pelo menos dez segundos. Relaxe e repita com a outra perna e quadril. Lembre que você pode preferir fazer esse alongamento várias vezes durante o dia, porque os flexores do quadril - como outros músculos - tendem a encurtar-se novamente com o passar do tempo.

Experimente uma flexão

Muitas das atividades do dia-a-dia reduzem o tanto de curvatura normal na área lombar inferior, entre elas o sentar e dobrar-se para a frente. Esta perda da curvatura pode contribuir para muitos problemas de coluna, especialmente discos inchados e herniados, podendo com certeza ser uma grande fonte de dor. Você pode reduzir a dor e ajudar a curar suas costas, restaurando a curvatura da área lombar inferior com este exercício.

Deite sobre o estômago com o corpo esticado e as mãos sob os ombros. Mantendo os quadris em contato com o solo, suavemente levante o tronco do chão até sentir uma tensão moderada na parte inferior das costas. Mantenha essa posição por pelo menos dez segundos. No começo, você talvez seja capaz de elevar-se a uma pequena distância do chão você não precisa endireitar os cotovelos. Com o tempo, você poderá ser capaz de flexionar até aquele ponto, mas vá devagar. Poderá levar meses para devolver à sua coluna a curvatura que ela levou anos para perder. Lembre de respirar normalmente e repetir o alongamento de três a cinco vezes para aproveitamento máximo.

Tente a rotação lombar

A rotação é um dos movimentos normais e vitais da coluna. A qualquer momento que estica um braço, sua coluna rotaciona à medida que seu braço se distancia do corpo. Uma lesão ou uma distensão pode, claro, limitar a habilidade de sua coluna em rotacionar, mas algumas atividades normais executadas repetidas vezes sobre um lado pode ter o mesmo efeito. Exercitar a capacidade da sua coluna em rotacionar em ambas as direções pode ajudar a ter maior flexibilidade e livrar-se das dores. A região lombar da coluna é a parte que passa pela parte inferior das suas costas e sua flexibilidade rotatória é o foco deste exercício.

Deite-se de costas com os quadris e joelhos dobrados. Seus joelhos devem apontar direto para cima. Seus pés devem estar planos no chão com os calcanhares próximos das nádegas. Descanse os braços em ambos os lados do corpo e permita que seus joelhos lentamente desçam em direção ao chão pelo lado direito, até sentir uma tensão na parte de baixo das costas. Não se preocupe se os joelhos não chegam até o chão antes de sentir a tensão. Desça apenas até sentir a tensão moderada, nunca além. Eventualmente, você poderá ser capaz de ir até o fim, mas não force. Mantenha a posição por pelo menos dez segundos. Então, retorne os joelhos lentamente até a posição inicial e repita o movimento para o lado direito. Alterne e repita o exercício três a cinco vezes de cada lado.

Além dos exercícios para a manter seu corpo em forma, existem alguns exercícios específicos que você pode experimentar para fortalecer os músculos que suportam suas costas. Veja a próxima seção para aprender como. 

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