Exercícios para suas costas

Os músculos das costas suportam o peso do tronco, permitem que você se mova e protegem a estrutura vertebral contra danos. Embora os músculos precisem manter certo grau de flexibilidade, eles também precisam de força e resistência. Força é a habilidade de levantar um objeto bem pesado uma vez e resistência é a habilidade de levantar muitos objetos leves várias vezes. Quando você tira um pneu do porta-malas, por exemplo, você precisa de uma boa quantidade de força por apenas alguns segundos; isto é força. Mas se você derramar um saco de batatas no seu porta-malas e ficar abaixado para pegá-las, você precisa de um prolongado dispêndio de energia; isto é resistência.

Os músculos em volta da sua espinha dorsal precisam manter tanto a força quanto a resistência para executar suas tarefas apropriadamente. Quanto menos força e resistência seus músculos tiverem, maior o risco de distensão ou lesão e no caso dos músculos das costas, esta lesão pode envolver as estruturas e tecidos que os músculos suportam e protegem: ossos, juntas, discos e nervos. Mantenha sua força e resistência em alta, para suas costas não sofrerem.

Experimente encolher-se

Os músculos do estômago podem ser os melhores amigos das suas costas. Eles envolvem três quartos do espaço em torno delas e quando combinados com músculos das costas, completando a volta em torno da parte inferior, proporcionam apoio em todos os lados da sua espinha, como os cabos de sustentação para uma torre. Se os cabos de um lado da torre se tornam frouxos, a torre vai inclinar-se em direção dos cabos que ainda estão tensos. Isto é o que acontece essencialmente com a coluna quando os músculos do estômago perdem sua força. Como eles prendem-se tanto ao quadril quanto à pélvis, quando se enfraquecem eles se alongam à medida que o estômago é puxado para baixo e para fora pela gravidade. Este estiramento acaba criando uma aparência de barriga de botijão ou barriga de cerveja e uma curva exagerada desenvolve-se na parte de baixo das costas. A curvatura excessiva, por sua vez, comprime as juntas facetadas, que gritam de dor com a mais simples das atividades. Você pode manter uma postura melhor, uma aparência geral melhor e uma coluna mais saudável ao fortalecer seus músculos abdominais.

Deite de as costas com os joelhos para cima e as mãos juntas
2006 Publications International, Ltd.
Deite de costas com os joelhos para cima e as mãos
 juntas entre as coxas (esquerda). Eleve o tronco
até que as suas espáduas saiam do chão (direita).
 Retorne lentamente para a posição original.

O melhor exercício que o principiante pode fazer para fortalecer os músculos do estômago é encolher-se. Deite de costas com os joelhos dobrados e com a planta dos pés no chão. Mantenha as mãos juntas entre as coxas e levante levemente a cabeça e tronco até que as espáduas saiam do chão. Um encolhimento não é como um abdominal, portanto, não suba o tronco até em cima. Volte para a posição inicial no chão. Mova-se lentamente para que os músculos trabalhem forte ao levantar e abaixar. Fazê-lo devagar também ajuda a não ter uma distensão. Comece com 5 ou 10 movimentos, ou repetições, e dentro de algumas semanas tente progredir para 25 a 30 repetições sem parar. Use essa técnica, não seja negligente e não esqueça de respirar normalmente.

Fortaleça a região superior das costas

Existem muitos músculos menores na parte superior das costas entre as espáduas que também precisam ser fortalecidos. Para fazer este exercício, fique em pé com um pé em frente ao outro e segure uma pequena lata de sopa em cada mão. Dobre os joelhos e deixe o tronco dobrar para frente nos quadris. Com os cotovelos dobrados, segure as latas juntas em frente do umbigo. Mantendo a cabeça para cima, lentamente levante as mãos em direção ao teto, conduzindo com os cotovelos. À medida que move as mãos em direção ao teto, contraia e junte suavemente as espáduas. Pare o movimento quando seus antebraços estiverem paralelos com o chão. Retorne à posição inicial e repita 10 a 15 vezes.

Fortaleça os músculos posturais

Certos músculos em torno da coluna desempenham um papel maior em manter a postura do que outros. O fortalecimento destes músculos lhe proporcionará melhor postura sem muito esforço. Você os terá treinado a fazer o trabalho por si mesmos, de forma que não vai ter que pensar conscientemente na sua postura.

Para condicionar estes músculos, deite as costas com as plantas dos pés encostando no chão e os calcanhares perto das nádegas. Repouse os braços nas laterais do corpo com as costas das mãos encostando no chão e as palmas viradas para cima. Comprima e segure suavemente a parte estreita das costas, contraindo os músculos abdominais. Sem que as mãos, braços, ombros, espáduas, coluna ou cabeça percam contato com o solo, deslize lentamente os braços para longe das laterais do corpo. Mova os braços devagar para que possa perceber se está perdendo contato com o chão. Seu objetivo é esticar as mãos e braços acima da cabeça sem nunca desencostar do chão.

Este exercício pode ser mais difícil do que parece. Músculos fracos e tensos tornam bastante difícil completar este exercício sem perder contato com o chão. Se isto acontecer com você, pare o exercício na posição onde perdeu contato e o corpo enrijeceu e mantenha a posição por cerca de cinco segundos. Não importa o que faça, nunca force seu corpo em uma posição desajeitada ou extenuante. Lentamente traga suas mãos e braços de volta para a posição inicial seguindo a mesma técnica. Respire fundo e comece outra vez. Repita o exercício três a cinco vezes.

Uma vez que você possa mover suas mãos acima da cabeça sem perder contato com o chão, tente fazer o exercício em pé contra uma parede. Coloque os pés a cerca de 15 cm da parede com os joelhos e quadris ligeiramente dobrados. Siga a mesma técnica, mas desta vez não perca contato com a parede.

Fortaleça a região lombar

Por último, é hora de fortalecer os músculos que são os maiores responsáveis por apoiar sua coluna: os músculos da região lombar. Estes músculos são usados para sentar, levantar, caminhar, empurrar, puxar, levantar e carregar objetos o dia todo. Na verdade, sem estes músculos você não poderia mover-se de maneira alguma.

O exercício de força para a área lombar é mais ou menos como o encolhimento, mas agora de cabeça para baixo. Deite-se sobre o estômago com seus braços ao longo das laterais do corpo e a testa repousando no chão. Comece com a cabeça, e lentamente levante o tronco do chão o mais alto e mais confortavelmente que puder sem se esforçar demais. Então, abaixe o peito devagar até o chão e repita o movimento 10 a 15 vezes. À medida que progride, veja se consegue fazer 15 a 20 levantamentos usando a técnica correta. Lembre de respirar normalmente.

Use o agachamento assistido

Muitos dos exercícios já descritos preparam seu corpo para fazer exercícios mais exigentes. O agachamento é um exercício exigente, que requer o trabalho conjunto de muitos músculos. Aprender a agachar-se corretamente é muito importante porque você pode usar esta técnica para levantar objetos pesados sem forçar as costas. O agachamento assistido treinará seus músculos para executar esse movimento corretamente e acumular força em alguns dos grupos musculares mais importantes.

Fique em pé com as pernas afastadas junto à soleira de uma porta, com os pés afastados a uma distância um pouco maior que a largura de seus ombros apoiando o corpo sobre a planta dos pés. Agarre o umbral da porta com ambas as mãos no nível do peito. Abaixe o corpo lentamente em direção ao chão, dobrando os joelhos e quadris e deixando as nádegas salientarem. Não se deixe desabar em direção ao chão; vá devagar para evitar uma lesão e maximizar o exercício. Quando a parte de cima de suas coxas estiverem paralelas ao chão, pare e retorne lentamente para a posição inicial.

De frente para um dos lados do caixilho da porta com os pés ligeiramente mais separados que a distância da largura de seus ombros,
2006 Publications International, Ltd.
De frente para um dos lados do caixilho da porta com os pés ligeiramente mais separados que
a distância da largura de seus ombros, agarre o caixilho com ambas as mãos (esquerda). Mantendo as
 costas retas, deixe suas nádegas salientarem e segure a maior parte do seu peso
 com os braços; desça devagar em direção ao chão dobrando os joelhos (direita).
 Quando suas coxas estiverem paralelas ao solo,
retorne lentamente para a posição inicial e repita o movimento.

Ao fazer este exercício, lembre de manter sua cabeça para cima, ombros para trás e coluna ereta. Deixe os braços sustentarem grande parte do seu peso; isto minimiza o esforço colocado sobre os quadris e os joelhos e torna fácil manter a posição correta. Inicialmente, repita o exercício 5 ou 10 vezes e tente aumentar sua força até conseguir fazer 20 a 25 consecutivamente. Lembre de usar a técnica corretamente, porque aprender a ter bom posicionamento e postura é parte do propósito deste exercício.

Se este movimento machucar seus joelhos, veja se agachar-se menos evita o desconforto. O aspecto mais importante aqui não é o quanto você consegue dobrar-se. Mas se a dor continuar, pare o exercício e discuta o problema do seu joelho com o médico.

Provavelmente a razão mais comum pela qual as pessoas machucam suas costas é que distendem um músculo ao tentar levantar um objeto pesado. Na próxima seção, mostraremos como levantar objetos pesados.

Este artigo têm propósitos apenas informativos e NÃO FORNECEM ORIENTAÇÕES MÉDICAS. O editor do Consumer Guide ®, da Publications International, Ltd., e o autor não se responsabilizam por nenhuma possível conseqüência dos tratamentos, procedimentos, exercícios, modificações de dieta, ação ou aplicação de medicação que resultem da leitura ou utilização das informações aqui contidas. A publicação dessas informações não constitui prática da medicina e não substitui as orientações de seu médico ou outro profissional da saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve procurar o conselho do seu médico ou de outro profissional de saúde.