Proteja suas costas quando levantar peso

Não importa o quanto você se cuide, é impossível evitar todas as situações que podem ser desgastantes para suas costas. Às vezes você tem que levantar objetos pesados. O risco de prejudicar as suas costas aumenta conforme o peso do objeto aumenta. Entretanto, o verdadeiro esforço está também relacionado com a posição de seu corpo quando você levanta um objeto. O entendimento de como o posicionamento do corpo afeta suas atividades é chamado de mecânica corporal. Você pode diminuir suas chances de sofrer uma distensão lombar ou lesão usando boa mecânica corporal.

Antes de levantar um objeto, certifique-se de que é capaz de realizar a tarefa. Você pode levantar com segurança uma certa quantidade de peso. Ainda que seja extremamente forte e possa levantar 130 quilos sozinho, tentar levantar 140 quilos poderia ser inútil e perigoso - sua chance de uma lesão aumentaria drasticamente a cada quilo a mais acima do seu limite. Assim sendo, a primeira coisa a fazer ao levantar um objeto desconhecido é testar seu peso ou carga. Empurrá-lo com o pé já é o suficiente para ter uma idéia.

Use o levantamento de cócoras

O levantamento de cócoras: posicione-se sobre o objeto, mantenha as costas retas, dobre os joelhos e levante o peso com as pernas.
2006 Publications International, Ltd.
O levantamento de cócoras: posicione-se sobre
 o objeto, mantenha as costas retas,
dobre os joelhos e levante o peso com as pernas

Depois de certificar-se de que pode erguer o objeto, posicione-se sobre ele com os pés afastados a uma distância da largura dos seus ombros. Procure ter o objeto entre suas pernas para que não tenha que esticar-se para alcançá-lo. Agache-se, mantendo a cabeça para cima, ombros para trás e coluna ereta. Apenas os quadris, joelhos e tornozelos devem dobrar-se. Em seguida, pegue o objeto com firmeza e finalmente erga-o com a cabeça levantada. Use suas pernas para isso. Os músculos das pernas são os maiores e mais fortes do seu corpo e, muito embora seja preciso mais energia para usá-los, eles podem lidar com peso melhor que suas costas. Mantenha o objeto perto do seu corpo; levantar ou segurar o peso perto do abdômen em vez de com os braços estendidos reduz  o esforço sobre as suas costas e coluna. Lembre que tudo o que sobe tem que descer, então se tiver que descer o objeto, use a mesma técnica que usou para levantá-lo.

Use o levantamento do golfista para objetos leves

Você alguma vez viu um golfista profissional tirar a bola do buraco depois de uma tacada leve? É possível que ele tenha precisado se agachar para pegar aquela bola. Seria um desperdício de energia e bastante ridículo usar o levantamento agachado para pegar um objeto tão leve. Em vez disso, ele usa o corretamente denominado levantamento do golfista. Este movimento é perfeito para pegar objetos pequenos do chão sem usar muita energia ou distender as costas. Com este método, é necessário um suporte (uma cadeira, uma mesa ou um taco de golfe) para apoiar as mãos e tirar a carga das suas costas quando você se abaixar.

Eis como funciona: primeiro, fique de frente para o objeto que pretende pegar e coloque todo o peso de seu corpo sobre uma perna. Coloque a mão do lado oposto no suporte e curve-se diretamente sobre o quadril; seu joelho de apoio pode dobrar-se um pouco também. Mantenha sua cabeça para cima e a coluna ereta. Quando se dobrar, deixe que a perna que não recebe o peso saia do chão alinhada com o tronco. Esta perna atua como contrapeso para o tronco, facilitando levantar-se novamente sem usar os músculos da parte lombar, que não têm o ponto de apoio.

Além de objetos no chão, esta manobra funciona para outras situações comuns. Você poderia estar tirando, por exemplo, uma sacola de compras da mercearia do porta-malas do carro. Coloque uma mão na beirada do carro, curve-se sobre o quadril, agarre a sacola com a outra mão e levante-a. Mais uma vez você deixa a perna sem peso sair do chão um pouco. Para ficar ainda mais fácil, puxe a sacola para perto da traseira do carro antes de levantar. Suas costas nem vão notar que estão trabalhando.

Seja um guindaste

Às vezes, você precisa levantar um objeto que é muito pesado para a técnica do golfista e, por alguma razão, não pode usar o levantamento de cócoras. Para remover a roupa suja do cesto que está muito alto para agachar-se, a técnica da mão única do golfista não vai ajudar; você terá que curvar-se para alcançar as roupas dentro do cesto. Ou digamos que você precise tirar uma grande caixa de gelo de dentro da mala do carro. O melhor seria usar o levantamento de cócoras, mas a caixa está na distância do seu braço e lá embaixo, ao nível do pára-choque; novamente você terá que curvar-se. Você pode, na verdade, curvar-se com muito pouco esforço sobre a coluna se seguir esta técnica.

A técnica do guindaste pode parecer um pouco desajeitada no começo, mas é um bom método para levantar pesos moderados que de outra maneira você não poderia. Afaste seus pés à distância da largura dos seus ombros com os joelhos ligeiramente dobrados e o mais próximo que puder do objeto. Dobre os quadris, mantendo a cabeça ereta e a coluna reta. Você deve sentir-se como se estivesse empinando o traseiro à medida que se abaixa; isto ajuda a coluna a manter o alinhamento adequado. Em seguida, pegue o objeto e levante, mantendo-o o mais próximo que puder do seu estômago. Mantenha a cabeça para cima e os ombros para trás. Lembre de trazer o objeto para trás usando a mesma técnica e sempre concentrar-se em não se contorcer ao levantar ou abaixar.

Em alguns casos, você pode ser capaz de erguer um objeto pesado com sucesso, mas carregá-lo é que faz o estrago. Veja na próxima página algumas táticas para carregar objetos.

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