Os benefícios dos grãos à saúde

Autor: 
Betsy A. Hornick e Eric Yarnell

Pães, cereais, arroz e massas possuem uma coisa em comum - são todos feitos de grãos. Qualquer alimento feito de trigo, arroz, aveia, milho ou outro cereal é um produto que utiliza grãos. Esses alimentos devem formar a base de uma dieta por alguns motivos.

Primeiro, os alimentos em grãos são ricos em carboidratos complexos, a melhor fonte de energia para o seu corpo. Como principal combustível do corpo, os carboidratos fornecem constantemente a seu cérebro, coração e sistema nervoso, energia para manter seus movimentos, sua respiração e sua mente. Os produtos em grãos também fornecem vitaminas B e ferro (especialmente se forem enriquecidos ou incluírem o grão integral), assim como outros fitonutrientes benéficos (substâncias em plantas com efeitos protetores à saúde). Além disso, muitos alimentos em grãos têm fibra.

Nesse artigo, veremos diferentes grãos e a forma como cada um se adequa em uma dieta saudável para fortalecer seu corpo. Comer de maneira mais saudável pode fazer parte de um tratamento alternativo contra doenças. Vamos começar examinando os grãos integrais.

A história inteira

Uma estratégia importante na escolha dos melhores alimentos em grãos é procurar produtos feitos de grãos integrais. Um grão integral é toda a parte comestível de qualquer grão, quer seja trigo, aveia, milho, arroz ou um grão mais exótico. As três camadas de um grão fornecem nutrientes importantes:

  • a camada protetora externa, ou farelo, é envolta em fibra, vitaminas B, proteína e microminerais;
  • o endosperma fornece principalmente carboidrato, proteína e algumas vitaminas B;
  • a semente é rica em vitaminas B, vitamina E, microminerais, antioxidantes e fitonutrientes.

Quando os grãos integrais são moídos (refinados), as porções do farelo e da semente são removidas, deixando apenas o endosperma. Infelizmente, mais da metade da fibra e quase 3/4 das vitaminas e minerais estão no farelo e na semente. Ao ingerir alimentos de grãos integrais, você recebe os benefícios nutricionais do grão inteiro. Produtos em grãos enriquecidos acrescentam novamente algumas vitaminas B - tiamina, ácido fólico, riboflavina e niacina - e ferro, perdidas quando o grão foi moído. Mas muitos outros nutrientes e fibras não são acrescentados novamente.

A excelência do grão integral

Os nutrientes individuais em alimentos de grãos integrais - fibra, antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas e minerais - oferecem benefícios importantes à saúde. Quando trabalham juntos no alimento "integral", entretanto, interagem de maneira eficiente, ajudando a proteger sua saúde. Por exemplo, uma dieta rica em alimentos integrais está associada ao baixo risco de diversas doenças crônicas, incluindo doenças do coração, câncer, diabetes e problemas gastrintestinais. Também pode exercer um papel importante no tratamento de algumas dessas doenças.

Uma grande variedade de alimentos de grãos integrais está disponível nos supermercados de hoje. Exemplos de alimentos que podem ser encontrados em versões integrais incluem pães, cereais prontos, arroz integral, massas, biscoitos, tortilhas, panquecas, "waffles" e "muffins". Você apenas precisa saber o que procurar.

Os grãos do seu dia-a-dia
As diretrizes mais recentes da MyPyramid recomendam a ingestão diária de 85 g ou mais de alimentos integrais. No mínimo metade de suas escolhas por grãos devem ser por integrais. Para descobrir a quantidade total de grãos que você deve ingerir, visite www.mypyramid.gov (em inglês).

Uma porção de 28g de alimento em grão é equivalente a:
  • 1 fatia de pão
  • 28 g (aproximadamente 1 xícara) de cereal pronto
  • 1/2 bagel, torrada ou pão doce
  • 1/2 xícara de ceral cozido, arroz ou massa
  • 1 panqueca ou waffle com 10 cm de diâmetro
  • 1 tortilha com 17,5 cm de diâmetro
  • 5 a 6 biscoitos integrais
  • 3 xícaras de pipoca

Certifique-se de calcular quantos gramas existem na porção que está comendo.

Agora que identificamos os grãos do seu dia a dia, é hora de conhecer, detalhadamente, as opções de grãos que você deve fazer. Na próxima seção, analisaremos quais cereais e pães do café da manhã são mais adequados para uma dieta.