De quantas calorias uma pessoa precisa diariamente?

O número de calorias que o corpo consome a cada dia varia de pessoa para pessoa. Repare nas tabelas de informações nutricionais dos alimentos que a "porcentagem de valores diários" baseia-se em uma dieta de 2 mil calorias, um valor médio do que as pessoas comem em um dia. Mas seu corpo pode precisar de mais ou menos do que esse valor. Altura, peso, gênero, idade e quantidade de atividade física: tudo afeta suas necessidades calóricas. Há três fatores principais envolvidos no cálculo de quantas calorias diárias seu corpo precisa:

  • taxa de metabolismo basal
  • atividades físicas
  • efeito térmico dos alimentos

Sua taxa de metabolismo basal (TMB) é a quantidade de energia de que seu corpo precisa para funcionar em repouso. Ela é responsável por cerca de 60 a 70% das calorias consumidas a cada dia e inclui a energia necessária para manter o coração batendo, os pulmões respirando, as pálpebras piscando e a temperatura do corpo estabilizada. No geral, os homens têm uma TMB maior do que as mulheres. Caso você queira estimar sua taxa de metabolismo basal, um dos métodos mais precisos é a equação de Harris-Benedict:

    Homem adulto: 66 + (13,7 x peso em quilos) + (5,0 x altura em centímetros) - (6,8 x idade em anos)
    Mulher adulta: 655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em centímetros) - (4,7 x idade em anos)

O segundo fator na equação, a atividade física, consome a segunda maior parte das calorias. A atividade física diz respeito a tudo, desde arrumar sua cama de manhã até dar uma corrida. Caminhar, levantar, flexionar - o movimento em geral queima calorias, embora a quantidade de calorias que você queima em uma atividade dependa de seu peso corporal. Clique aqui (em inglês) para ver uma grande lista das calorias gastas em cada atividade física, levando-se em consideração diferentes pesos.

Por último, temos o efeito térmico dos alimentos, que finaliza a soma do número de calorias que seu corpo queima. Essa é a quantidade de energia que seu corpo usa para digerir os alimentos que você come, já que ele precisa de energia para quebrar os alimentos em seus elementos mais básicos, possibilitando que sejam utilizados pelo corpo. Para calcular o número de calorias que você gasta nesse processo, multiplique o número total de calorias que você come diariamente por 0,10 ou 10%. Caso precise de ajuda para determinar a quantidade de calorias que come em um dia, visite estes sites:

O número total de calorias de que um corpo precisa em um dia é a soma desses três cálculos. Mas se uma estimativa bruta de suas necessidades calóricas diárias já é o bastante para você, pule os cálculos e clique aqui (em inglês).

Aqui vão alguns links úteis: